Alimentazione per escursionisti

Alimentazione e sport: La corretta alimentazione per l'escursionista

E’ fondamentale rivolgere una particolare attenzione all’alimentazione sia prima che durante l’escursione e necessario, per non trovarsi in difficoltà alimentare, conoscere la lunghezza e il grado di difficoltà dell’escursione.

Gli alimenti da assumere prima di ogni escursione devono essere ben digeribili ed energetici. Vanno assunti anche alimenti ricchi di sostanze antiossidanti che vanno a contrastare le sostanze tossiche che produce l’organismo durante l’attività fisica.
Particolare attenzione deve essere rivolta alla stagionalità della frutta e della verdura.

Nella dieta di ogni escursionista non devono mancare le vitamine antiossidanti come la vit. C, vit. A, vit. E.
La vitamina C si trova negli agrumi, nelle mele, nei frutti di bosco e nelle verdure. La vitamina A (beta-carotene) si trova nelle carote ed in tutti gli ortaggi di colore arancione e rosso come zucche, barbabietole, rapanelli, meloni, cachi ecc.. La vitamina E si trova negli oli vegetali, nelle nocciole e nelle noci.

Durante escursioni a quote alte, intense, lunghe ed impegnative è fondamentale un’assunzione elevata di vit. C.. Nello zaino bisogna sempre avere almeno una mela.
Dopo un’ora dall’inizio dell’escursione è consigliabile assumere acqua con succo di frutta o the con miele per mantenere costante il livello della glicemia e non avere un calo delle energie. Da ricordare che troppi zuccheri provocano un abbassamento della prestazione.

Quanta acqua portare?

La quantità di acqua da portare dipende molto dal tipo di escursione, dalla temperatura esterna e da quanto si è abituati a bere. Da ricordare che durante uno sforzo fisico si perde una gran parte di acqua non solo sudando, ma anche tramite la respirazione ed è indispensabile reintegrare quanto perso.

Anche una semplice passeggiata fatta senza aver bevuto acqua a sufficienza potrebbe portare ad un calo di prestazione ed ad una difficoltà nel compensare la perdita di liquidi pur continuando a bere.

IMPORTANTISSIMO: Mai aspettare di aver sete.

Lo stimolo della sete viene quando l'organismo ha già bisogno di acqua da molto tempo. Non scompare appena si beve ma persiste per un po'.
Da ricordare:

• Portare durante un’escursione da uno a due litri d'acqua;
• evitare gli integratori minerali (i sovradosaggi di sali possono essere dannosi);
• evitare gli integratori vitaminici (a meno che non siano prescritti per ragioni terapeutiche);
• evitare acqua oligominerale (è troppo diuretica ed è priva di sali minerali);
• evitare bevande gassate (danno un senso di appesantimento);
• evitare bevande alcoliche, specialmente d'inverno (favoriscono l’ipotermia).

Alcuni consigli

• Evitare di alimentarsi durante l'escursione di sostanze grasse poiché difficili da digerire, distolgono acqua ed energia allo sforzo fisico e si trasformano in energia troppo tardi. Questo discorso vale anche per la cioccolata, non dà energia immediata durante l’escursione!
• Nel caso in cui ci apprestiamo ad affrontare uno sforzo lungo e intenso, è consigliabile assumere carboidrati complessi (pasta) prima dell’escursione. I carboidrati sono la principale fonte di energia!
• La prima colazione deve essere abbastanza ricca e consumata almeno un’ora prima di iniziare l’escursione.
• Cercare di stare leggeri durante l'escursione.
• Non bisogna stare a digiuno per molto tempo per evitare l’abbassamento del metabolismo. Bastano piccoli spuntini per mantenere sempre le energie necessarie.
• Provare a cambiare spesso alimentazione durante le escursioni.